20 Min. PULL DAY Workout

für Zuhause mit Kurzhanteln | Rücken, Bizeps

Sascha Huber

20 Min. PULL DAY Workout – ein Trainingsprogramm für Zuhause mit Kurzhanteln, wobei die Rücken und Bizeps trainiert werden. Sascha sorgt dafür, dass ihr am Ende eures Pull-Workouts keine Kraft mehr zum Ziehen von irgendwelchen Gewichten haben werdet. Wie gewohnt geht es bis ans Limit um der Rückenmuskulatur und dem Bizeps den größtmöglichen Reiz zu setzen. Ihr benötigt für das Training lediglich Kurzhanteln. Kleiner Tipp am Rande von Sascha: “Achtet bei den Butterfly Reverse auf eine technisch saubere Protraktion und Retraktion, damit ihr den mittleren Trapez, die Rhomboiden und die hintere Schulter perfekt erwischt. Aber das wird natürlich alles im Video genau erklärt 😊 Auch die W-Raises für die Rotatorenmanschette unbedingt machen, um Schulterschmerzen und vor allem dem häufigen Impingement Syndrom vorzubeugen.”

20 Min. PULL DAY Workout

Im “Pull”-Training trainiert ihr die gesamte Zugmuskulatur des Oberkörpers, d. h. Rücken und Bizeps. Zu den Zugübungen gehören z.B. Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben, Latzug und viele mehr.

Was sind die Vorteile eines Push-Pull-Workouts?

Beim “Push”-Workout trainieren wir also alle drückenden Muskeln des Oberkörpers, d. h. Brust, Schultern und Trizeps. Beim “Pull”-Training trainieren wir die gesamte Zugmuskulatur des Oberkörpers, also Rücken und Bizeps. Und im Training “Beine” trainieren wir den gesamten Unterkörper, d. h. die Quads, Hamstrings, Waden und Bauchmuskeln.

Der Zweck eines 3-Tage-Splits ist es, an jedem Trainingstag verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und diese isoliert zu trainieren. Er ist darauf ausgelegt, jeden Tag verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, damit ihr euch ausruhen und den Kraftzuwachs maximieren können, während ihr trainiert.

Trainingsziel:

  • Stärkung der “Zug”-Muskulatur
  • Muskelaufbau des Rückens und Bizeps

Tipps:

  • achtet auf eine saubere, langsame Ausführung
  • Atmung – Ausatmen in der Belastungsphase

Equipment: Handtuch, Kurzhanteln (empfohlen)

Ihr habt Fragen, Wünsche oder Anregungen, dann schreibt uns eine Mail und lasst es uns wissen.

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